5 Rekomendasi Makanan yang Baik untuk Kesehatan Mata

Ditinjau oleh: Dr. NUGRAHA ADIYASA , SpM

Di era digital seperti sekarang, hampir semua aktivitas melibatkan layar, baik itu komputer, ponsel, maupun televisi.

Tanpa disadari, kebiasaan ini memberikan beban besar pada mata. Gejala seperti mata lelah, penglihatan kabur, hingga sakit kepala akibat menatap layar terlalu lama menjadi keluhan yang semakin umum. Padahal, mata merupakan organ vital yang kualitasnya sangat memengaruhi produktivitas dan kualitas hidup sehari-hari.

Selama ini banyak orang menganggap cukup menjaga mata dengan menggunakan kacamata atau tetes mata. Namun, kenyataannya, nutrisi dari makanan juga memiliki peran besar dalam menjaga kesehatan mata. Sayangnya banyak orang sering lupa bahwa apa yang kita makan bisa berdampak langsung pada kesehatan penglihatan.

Wortel memang identik dengan kesehatan mata karena mengandung beta-karoten. Ternyata masih ada banyak jenis makanan lain yang tak kalah penting untuk kesehatan mata.

Artikel ini akan membahas 5 rekomendasi makanan terbaik untuk kesehatan mata, lengkap dengan penjelasan ilmiah tentang kandungannya.

Makanan yang Baik untuk Kesehatan Mata

Mata yang sehat tidak hanya dipengaruhi oleh gaya hidup dan perawatan dari luar, tetapi juga dari asupan makanan yang kita konsumsi setiap hari. Beberapa jenis makanan mengandung nutrisi penting seperti vitamin, mineral, dan antioksidan yang mampu menjaga kesehatan mata sekaligus mencegah risiko gangguan penglihatan di kemudian hari.

1. Ubi

Ubi, terutama ubi jalar, kaya akan beta-karoten, sejenis antioksidan yang kemudian diubah tubuh menjadi vitamin A. Vitamin A sangat penting untuk menjaga kornea (lapisan bening di bagian depan mata) agar tetap sehat. Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan rabun senja, yaitu kondisi ketika mata sulit melihat dalam pencahayaan redup.

Sebuah artikel yang diterbitkan oleh PubMed Central menyebutkan kandungan vitamin A sangat diperlukan oleh syaraf mata. Hal ini dikarenakan vitamin A dapat membantu menjaga kesehatan sel-sel reseptor cahaya yang terdapat di syaraf mata.

Selain beta-karoten, ubi juga mengandung vitamin C, vitamin B6, kalium, dan serat.

Vitamin C berperan sebagai antioksidan yang melindungi mata dari kerusakan oksidatif akibat radikal bebas. Dengan konsumsi rutin, ubi membantu mencegah degenerasi makula dan menjaga kesehatan retina. Ditambah lagi, ubi adalah makanan yang mudah diolah menjadi berbagai menu sehat tanpa mengurangi manfaatnya.

2. Labu Kuning

Labu kuning dikenal sebagai salah satu sumber lutein dan zeaxanthin terbaik. Kedua senyawa ini adalah antioksidan alami yang bekerja langsung di bagian retina, terutama di makula, yaitu area kecil di pusat retina yang bertanggung jawab untuk penglihatan detail. Lutein dan zeaxanthin berfungsi sebagai “sunscreen alami” mata karena menyaring cahaya biru berlebih dari layar digital maupun sinar matahari.

Selain itu, labu kuning juga kaya akan vitamin E dan vitamin C. Kombinasi nutrisi ini membantu memperlambat proses penuaan sel mata dan menurunkan risiko katarak.

Konsumsi labu kuning secara teratur, baik direbus, dikukus, atau dijadikan sup, bisa menjadi pilihan mudah untuk menambah asupan nutrisi penting bagi kesehatan mata.

3. Sayuran Hijau

Sayuran hijau gelap seperti bayam, kale, brokoli, dan sawi termasuk makanan super untuk kesehatan mata.

Sama seperti labu kuning, sayuran hijau juga mengandung lutein dan zeaxanthin. Menurut penelitian, orang yang rutin mengonsumsi makanan tinggi lutein dan zeaxanthin memiliki risiko lebih rendah mengalami degenerasi makula terkait usia (Age-related Macular Degeneration/AMD).

Tak hanya itu, sayuran hijau juga mengandung vitamin C, vitamin E, dan zinc yang semuanya merupakan nutrisi penting untuk menjaga kesehatan retina. Zinc, misalnya, berperan dalam membawa vitamin A dari hati ke retina untuk menghasilkan melanin, pigmen pelindung di mata.

Dengan konsumsi teratur, sayuran hijau bisa menjadi benteng alami untuk melindungi penglihatan.

4. Ikan

Ikan laut berlemak seperti salmon, tuna, dan sarden kaya akan asam lemak omega-3, terutama DHA (Docosahexaenoic Acid) dan EPA (Eicosapentaenoic Acid). DHA adalah komponen struktural utama pada retina.

Kekurangan DHA dapat meningkatkan risiko mata kering, retinopati, hingga gangguan perkembangan penglihatan.

Omega-3 juga membantu mengurangi peradangan dan menjaga aliran darah ke mata tetap lancar. Penelitian menunjukkan, orang yang mengonsumsi ikan secara rutin memiliki risiko lebih rendah mengalami degenerasi makula dan glaukoma.

Bahkan, omega-3 juga terbukti membantu mencegah sindrom mata kering, yang sering dialami pekerja kantoran akibat menatap layar sepanjang hari.

5. Buah Tinggi Vitamin C

Buah-buahan segar seperti jeruk, stroberi, kiwi, jambu biji, dan pepaya merupakan sumber vitamin C yang sangat baik. Vitamin C tidak hanya bermanfaat untuk meningkatkan imunitas tubuh, tetapi juga penting untuk kesehatan mata. Antioksidan ini membantu memperkuat pembuluh darah kecil di mata dan mencegah kerusakan akibat radikal bebas.

Selain itu, vitamin C juga berperan penting dalam pembentukan kolagen yang diperlukan untuk struktur kornea dan sklera (bagian putih mata). Oleh karena itu, menambahkan buah tinggi vitamin C ke dalam menu harian bukan hanya menyehatkan tubuh, tetapi juga menjaga penglihatan tetap jernih.

Pantangan Makanan yang Sebaiknya Dihindari

Tidak semua makanan baik untuk mata. Beberapa justru bisa memperburuk kesehatan mata jika dikonsumsi berlebihan. Misalnya, makanan tinggi gula dapat meningkatkan risiko retinopati diabetik, kondisi di mana pembuluh darah retina rusak akibat kadar gula darah yang tidak terkontrol.

Makanan tinggi lemak jenuh, kolesterol, dan lemak trans, seperti gorengan, makanan cepat saji, serta camilan olahan, juga bisa menghambat aliran darah ke mata. Kondisi ini dapat memperburuk risiko degenerasi makula dan glaukoma. Selain itu, konsumsi garam berlebih dapat meningkatkan tekanan darah, yang berdampak buruk pada pembuluh darah halus di mata.

Kebiasaan untuk Menjaga Kesehatan Mata

Selain memperhatikan makanan, gaya hidup sehat juga penting untuk mendukung kesehatan mata. Berikut kebiasaan yang bisa kamu terapkan:

1. Istirahatkan mata dari layar dengan menerapkan aturan 20-20-20. Setiap 20 menit menatap layar, alihkan pandangan ke objek sejauh 20 kaki (±6 meter) selama 20 detik.
2. Tidur cukup, karena kurang tidur dapat memperparah mata kering dan membuat penglihatan tidak nyaman.
3. Olahraga rutin atau aktivitas fisik harian untuk meningkatkan aliran darah, termasuk ke area mata.
4. Gunakan kacamata hitam untuk melindungi mata dari sinar UV yang bisa merusak retina.
5. Kontrol tekanan darah dan gula darah. Hal ini penting untuk mencegah komplikasi mata seperti glaukoma dan retinopati diabetik.

Dengan kombinasi nutrisi dan gaya hidup sehat, kesehatan mata bisa lebih terjaga hingga usia lanjut.

Kapan Harus ke Dokter Mata?

Banyak orang hanya datang ke dokter mata ketika penglihatan sudah terganggu. Padahal, pemeriksaan mata secara rutin sangat dianjurkan untuk deteksi dini penyakit. Idealnya, orang dewasa melakukan pemeriksaan mata setidaknya 6 bulan hingga 1 tahun sekali.

Jika kamu berusia di atas 40 tahun, pemeriksaan menjadi lebih penting karena risiko katarak, glaukoma, dan degenerasi makula meningkat seiring usia. Segera temui dokter mata jika mengalami gejala seperti:

• Penglihatan kabur atau ganda
• Mata sering berair atau terasa kering
• Rasa nyeri pada mata
  Muncul bintik hitam atau kilatan cahaya pada penglihatan

Deteksi dini dapat membuat pengobatan lebih efektif dan mencegah kerusakan permanen pada mata.

Cek Kesehatan Mata Secara Berkala di KMN EyeCare

Menjaga kesehatan mata tidak cukup hanya dengan makanan bergizi dan gaya hidup sehat. Pemeriksaan mata rutin di fasilitas medis terpercaya adalah langkah penting untuk memastikan mata tetap sehat.

KMN EyeCare merupakan jaringan rumah sakit mata terbesar di Indonesia dengan standar internasional. Dilengkapi peralatan medis canggih, dokter mata berpengalaman, serta staff yang ramah, KMN EyeCare menyediakan layanan pemeriksaan hingga pengobatan mata secara menyeluruh.

Mulai dari pemeriksaan rutin, operasi katarak, hingga prosedur LASIK, semuanya dilakukan dengan teknologi modern dan kenyamanan pasien sebagai prioritas utama. Jadi, jangan menunggu gejala semakin parah.

Segera buat jadwal temu dengan dokter di KMN EyeCare untuk memastikan kesehatan penglihatanmu tetap terjaga hingga tua. Klik, di sini!

• Mata Panda dan Kantung Mata: Penyebab dan Apa Perbedaannya?
• Catat! Ini Tanda Anak Perlu Melakukan Cek Mata
• Computer Vision Syndrome: Gejala Kelelahan Akibat Bekerja di Depan Komputer
• Penglihatan Kabur: Gejala Mata Minus atau Katarak?
• Alasan Mengapa Anda Harus Periksa Mata Secara Rutin

• Biaya LASIK Mata 2024: Metode, Prosedur dan Harga
• Mata Panda dan Kantung Mata: Penyebab dan Apa Perbedaannya?
• Catat! Ini Tanda Anak Perlu Melakukan Cek Mata
• Computer Vision Syndrome: Gejala Kelelahan Akibat Bekerja di Depan Komputer
• Apa yang Harus Dilakukan Saat Mengalami Gejala Katarak